TavuQ
Forum Üyesi
- Katılım
- 25 Ara 2022
- Mesajlar
- 41
- Puanları
- 6
Sıkı Yan Kaslar İçin Hangi Hareketleri Yapmalıyım ? Sıkı Yan Kas Hareketi
sıkı yan kas için ne yapmalıyım- sıkı yan kas hareketleri
Orta bölgenizi tüm açılardan vurun ve karın kaslarınıza bitirici dokunuşu yapın.
Yan Bölge Gözlemleri
Yeterince düşük oranda vücut yağına sahip olsanız bile bunu göstermek için düzeltmeniz gereken yer yanlarınızdır. Hepimiz biliyoruz ki bu da ancak düzgün bir diyet ve egzersiz programı ile mümkündür. Eğer gerçekten yan bölgenizin göz alıcı olmasını istiyorsanız hem mutfakta hem de spor salonunda gerekeni yapmanız gerekmektedir.
Yan bölgenizin iyi gözüktüğü bir vücut yağı seviyesinde olmasanız bile bu bölgeyi çalıştırmanız gerekmektedir. Yan kas ailesi birçok farklı hareket kalıbında önemli bir rol oynar ve karın kasarlı için de kritik bir önemi vardır. Bu kaslar hme görünüm hem de fonksiyon için çalıştırılmalıdırlar.
İç ve dış yan kaslar bedenin dönme ve eğilme hareketlerinde etkilidirler. Bu kaslar aynı zamanda omurga dengesine de destek olurlar. Yanal kaslar bedenin yönlenmelerine yardımcı olurken aynı zamanda ters esnemelere de yardımcı olurlar. Aksi takdirde güç ve fonksiyon geliştirmek için yapılan woodchoopper, yandan yana bacak kaldırma ve yan mekik gibi hareketleri gerçekleştiremezdiniz. Ayrıca rotasyonel stres de sağlamalı ve bedenin kıvrılmasına veya omurganın dönmesine engel olarak bu strese direnç göstermeniz gerekmektedir. Hem güç hem de görünüm olarak yan bölgelerinizde harikalar yaratacak bazı seçme hareketlerimiz var.
İşte size klasik yan bölge kasları egzersizlerinden daha iyi iş çıkaracak bazı egzersizler.
YAN PLANK
Yan plank hareketi yan karın dengeleyici yanal kaslar için oldukça etkindir. Yan kıvrımlardan kurtulmak için yan plank hareketini eğimli biçimde uygulayın. Yan karın dengeleyici kaslar aslında yanal esnemeye sahip değildirler ve yana eğilmek için görev yapmazlar. Bu hareket kas dengesizliklerini azaltmaya yardım ederek karşılıklı olarak eşit biçimde çalışmayı sağlar. Sadece plank pozisyonunda durmak bile yeterince faydalıyken dinamik hareketler eklemek faydalarını kat kat arttıracaktır. Ters yönlü gerilim etkisini ve zorluk seviyesini arttırmak için egzersiz lastiği veya kablo da kullanarak deneyebilirsiniz. Yan plank pozisyonuna kablolu aparatlardan veya bir yere sabitlediğiniz banttan birkaç adım ötede geçebilirsiniz. Nötr duruşunuzu koruyun ve daha sonra çekme/itme hareketini gerçekleştirin.
VALİZ TAŞIMA
Yaklaşık 35-40 metre kadar tek elinizle taşıyabileceğiniz ağırlıkta bir dumbbell veya kettlebell alın. Mesafeyi bitirene kadar doğru duruşu koruduğunuza emin olmalısınız. Daha sonra el değiştirip hareketi tekrarlayın. Bu hareketinin bu kadar iyi işe yaramasının sebebi ağırlık taşıyarak hareket ettiğinizde ters yöndeki yan karın kaslarının omurgayı dinamik olarak dengeye getirmeye çalışmasıdır. Havaalanlarında valizlerimizi tek elle taşımanın neden bu kadar zor olduğu da bu şekilde mantık kazanmış oldu. Bu derinlerdeki karın kasları dengede olmak zorunda ve vücudun düz durmasına destek olmak için yardımcı olmak zorundadırlar. Valiz taşıma hareketi dinamik dengeyi geliştirmek için birçok diğer hareketten daha ileri seviyededir. Eğer ertesi gün yanlarınızda sızlama ve ağrı ile uyanırsanız şaşırmayın.
CABLE PRESS OUT
Bu egzersizin anti rotasyon egzersizi gibi faydalarının görülmesi ile birlikte birçok spor hocası tarafından sıklıkla kullanılmaya başlanmıştır. Ancak ben aynı zamanda yan bölgeler için de bir o kadar faydalı olduğunu düşünmekteyim. Bu egzersizi tek diz veya her iki diz üzerinde ya da ayakta olarak gerçekleştirebilirsiniz. Akılda tutulması gereken bazı anahtar noktalar şunlardır; nötral duruş, göbek gerilimi ve tutuş. Çok aceleci olmayın ve her tekrarda konsantrasyonu hissetmeye çalışın.
LANDMINE ANTIROTATION
Bu egzersiz tam anlamıyla karın geliştiricidir ama yanal kas grupları da bundan payına düşeni almaktadır. Eğer bu egzersiz için gereken tutamaçlı aparatınız yoksa kendiniz odanın bir köşesine bir halter yerleştirebilirsiniz. Bu egzersizdeki anahtar nokta bar ile yarım ay çizerken kalçaları hareket ettirmemektir. Tüm bedeninizi sağlama alın ve hareketi gerçekleştirirken kollarınızdan başka hiçbir yeriniz hareket etmesin.
YANA DOĞRU TEKERLEK DÖNDÜRME
Rollout türevi hareketler esasında anti-extension hareketleridir ve ön karın kaslarını oldukça sert bir şekilde hedef alırlar. Eğer yan bölgelere ekstra özen göstermek isterseniz bu hareketi yandan yana doğru yapabilirsiniz. Size tavsiyem rollout yaparken arkaya dönerek başlamanız ve sırtınızın bükülmesine olabildiğince engel olmanızdır aksi takdirde yanlarınızdan çok alt sırt kaslarınız çalışacaktır.
sıkı yan kas için ne yapmalıyım- sıkı yan kas hareketleri
Orta bölgenizi tüm açılardan vurun ve karın kaslarınıza bitirici dokunuşu yapın.
Yan Bölge Gözlemleri
Yeterince düşük oranda vücut yağına sahip olsanız bile bunu göstermek için düzeltmeniz gereken yer yanlarınızdır. Hepimiz biliyoruz ki bu da ancak düzgün bir diyet ve egzersiz programı ile mümkündür. Eğer gerçekten yan bölgenizin göz alıcı olmasını istiyorsanız hem mutfakta hem de spor salonunda gerekeni yapmanız gerekmektedir.
Yan bölgenizin iyi gözüktüğü bir vücut yağı seviyesinde olmasanız bile bu bölgeyi çalıştırmanız gerekmektedir. Yan kas ailesi birçok farklı hareket kalıbında önemli bir rol oynar ve karın kasarlı için de kritik bir önemi vardır. Bu kaslar hme görünüm hem de fonksiyon için çalıştırılmalıdırlar.
İç ve dış yan kaslar bedenin dönme ve eğilme hareketlerinde etkilidirler. Bu kaslar aynı zamanda omurga dengesine de destek olurlar. Yanal kaslar bedenin yönlenmelerine yardımcı olurken aynı zamanda ters esnemelere de yardımcı olurlar. Aksi takdirde güç ve fonksiyon geliştirmek için yapılan woodchoopper, yandan yana bacak kaldırma ve yan mekik gibi hareketleri gerçekleştiremezdiniz. Ayrıca rotasyonel stres de sağlamalı ve bedenin kıvrılmasına veya omurganın dönmesine engel olarak bu strese direnç göstermeniz gerekmektedir. Hem güç hem de görünüm olarak yan bölgelerinizde harikalar yaratacak bazı seçme hareketlerimiz var.
İşte size klasik yan bölge kasları egzersizlerinden daha iyi iş çıkaracak bazı egzersizler.
YAN PLANK
Yan plank hareketi yan karın dengeleyici yanal kaslar için oldukça etkindir. Yan kıvrımlardan kurtulmak için yan plank hareketini eğimli biçimde uygulayın. Yan karın dengeleyici kaslar aslında yanal esnemeye sahip değildirler ve yana eğilmek için görev yapmazlar. Bu hareket kas dengesizliklerini azaltmaya yardım ederek karşılıklı olarak eşit biçimde çalışmayı sağlar. Sadece plank pozisyonunda durmak bile yeterince faydalıyken dinamik hareketler eklemek faydalarını kat kat arttıracaktır. Ters yönlü gerilim etkisini ve zorluk seviyesini arttırmak için egzersiz lastiği veya kablo da kullanarak deneyebilirsiniz. Yan plank pozisyonuna kablolu aparatlardan veya bir yere sabitlediğiniz banttan birkaç adım ötede geçebilirsiniz. Nötr duruşunuzu koruyun ve daha sonra çekme/itme hareketini gerçekleştirin.
VALİZ TAŞIMA
Yaklaşık 35-40 metre kadar tek elinizle taşıyabileceğiniz ağırlıkta bir dumbbell veya kettlebell alın. Mesafeyi bitirene kadar doğru duruşu koruduğunuza emin olmalısınız. Daha sonra el değiştirip hareketi tekrarlayın. Bu hareketinin bu kadar iyi işe yaramasının sebebi ağırlık taşıyarak hareket ettiğinizde ters yöndeki yan karın kaslarının omurgayı dinamik olarak dengeye getirmeye çalışmasıdır. Havaalanlarında valizlerimizi tek elle taşımanın neden bu kadar zor olduğu da bu şekilde mantık kazanmış oldu. Bu derinlerdeki karın kasları dengede olmak zorunda ve vücudun düz durmasına destek olmak için yardımcı olmak zorundadırlar. Valiz taşıma hareketi dinamik dengeyi geliştirmek için birçok diğer hareketten daha ileri seviyededir. Eğer ertesi gün yanlarınızda sızlama ve ağrı ile uyanırsanız şaşırmayın.
CABLE PRESS OUT
Bu egzersizin anti rotasyon egzersizi gibi faydalarının görülmesi ile birlikte birçok spor hocası tarafından sıklıkla kullanılmaya başlanmıştır. Ancak ben aynı zamanda yan bölgeler için de bir o kadar faydalı olduğunu düşünmekteyim. Bu egzersizi tek diz veya her iki diz üzerinde ya da ayakta olarak gerçekleştirebilirsiniz. Akılda tutulması gereken bazı anahtar noktalar şunlardır; nötral duruş, göbek gerilimi ve tutuş. Çok aceleci olmayın ve her tekrarda konsantrasyonu hissetmeye çalışın.
LANDMINE ANTIROTATION
Bu egzersiz tam anlamıyla karın geliştiricidir ama yanal kas grupları da bundan payına düşeni almaktadır. Eğer bu egzersiz için gereken tutamaçlı aparatınız yoksa kendiniz odanın bir köşesine bir halter yerleştirebilirsiniz. Bu egzersizdeki anahtar nokta bar ile yarım ay çizerken kalçaları hareket ettirmemektir. Tüm bedeninizi sağlama alın ve hareketi gerçekleştirirken kollarınızdan başka hiçbir yeriniz hareket etmesin.
YANA DOĞRU TEKERLEK DÖNDÜRME
Rollout türevi hareketler esasında anti-extension hareketleridir ve ön karın kaslarını oldukça sert bir şekilde hedef alırlar. Eğer yan bölgelere ekstra özen göstermek isterseniz bu hareketi yandan yana doğru yapabilirsiniz. Size tavsiyem rollout yaparken arkaya dönerek başlamanız ve sırtınızın bükülmesine olabildiğince engel olmanızdır aksi takdirde yanlarınızdan çok alt sırt kaslarınız çalışacaktır.
Moderatör tarafında düzenlendi:
