Genç veya sporcu olmak gerekmiyor
Egzersiz yapmak için genç veya sporcu olmak da gerekmiyor. Kondisyon genel olarak düşük olsa ve uzun süredir hareketsiz yaşansa bile tempoyu ve egzersiz sıklığını yavaş yavaş arttırarak istenilen düzeye zamanla ulaşmak mümkün olabiliyor. Başlangıç aşamasında haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yoğun aerobik öneriliyor. Bu aktivitenin de haftanın 4-5 gününe yayılarak yapılmasında yarar görülüyor. Zamanla orta yoğunluklu aktivitenin 300 dakikaya, yoğun fiziksel aktivitenin de 150 dakikaya artırılması ek yarar sağlıyor. Bununla birlikte, aktif olabilmek için her fırsatın değerlendirilmesi gerekiyor. Mümkün olduğu kadar asansör kullanımının azaltılması, merdivenlerin daha çok kullanılması ve yürüyerek gidilebilecek yerlerde otomobil kullanımından kaçınılması da doğru davranışlar olarak listeleniyor.
Hafif tempoda başlayıp sonra hızlanın
İdeal egzersiz programının aerobik (kardiyo), germe ve kuvvet egzersizlerini içermesi gerektiğine işaret eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, "Hekimler tarafından ilaç reçete eder gibi fiziksel aktivite önerilmelidir. Kontrol değerlendirilmelerinde bireylere hatırlatılmalı diye konuştu.
Yüzme, tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet kardiyo için uygun egzersizler olarak gösteriliyor. Ancak hareketleri yaparken kalp hızında değişkenlik sağlamak için egzersizin yoğunluğunda da değişiklikler yapmak gerektiğini işaret eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, sözlerine şöyle devam etti: "Örneğin 3-4 dakika hafif tempoda yürüdükten sonra 1-2 dakika hızı artırmak kalp sağlığına daha faydalı olacaktır. Ayrıca, kardiyo egzersizleri sırasında nefes ve kalp hızı yanınızdaki biriyle hala konuşabilmenize elverecek seviyede olması önem taşıyor. Bu konuda zorluk çekiliyorsa yüzme veya yürüyüş gibi daha hafif egzersizlerle başlamak uygun olacaktır.
Hareketleri yaparken eklemler ve kaslarımız gibi vücudumuzun diğer organlarına hasar verecek davranışlardan da kaçınmak gerekiyor. Kaldırımda veya uygun olmayan ortamlarda uzun süre koşmak kalbe fayda sağlasa da eklem sıkıntılarını neden olabileceğinin unutulmaması gerekiyor.
Mutlaka esneme hareketleri yapın
Vücuda elastikiyet ve esnekliği germe egzersizleriyle sağlanabiliyor. Plates ve yoga vücudun denge kaslarını destekleyerek esneklik sağlamaya yardımcı olduğundan
öneriler arasında yer alıyor. Haftada 2-3 kez tekrarlamak ve egzersiz sırasında ağrıya yol açmamak da önem taşıyor. Ayrıca, germe hareketlerinin egzersize başlamadan önce ve bitirdikten sonra mutlaka tekrarlanması gerekiyor.
Daha önce yapmadığınız egzersize aniden başlamayın
Kuvvet egzersizleri için ağrılık, direnç bantları veya kişinin kendi vücut ağırlığını kullanabileceğini belirten Kardiyoloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, dikkat edilmesi gereken noktalar konusunda şu bilgileri verdi: "Kuvvet egzersizlerinin de haftada 2-3 kez yapmakta fayda var. Tekrarlar arasında kasların dinlenmesine de izin vermek ve asla ısırmadan ağır bir egzersiz yapmamak önem taşıyor. Daha önceden alışık olmadığınız bir egzersize aniden yüklenmek vücutta stres hormonlarını artıracağından riskli kişilerde kalp krizini tetikleyebilir. Bu nedenle vücudun üst kısımlarında baskı ağrı hissedilmesi, soğuk terleme, nefes alıp vermede güçlük, çok hızlı veya düzensiz kalp atımları baş dönmesi göz kararması gibi şikayetler hissedilirse egzersiz hemen sonlandırılmalı ve tıbbi yardım alınmalı.
Kalp hastalığı riski olanlarda önce hekim kontrolü
Düşük riskli hastalarda ileri değerlendirmeye gerek olmadan fiziksel aktivite önerilmesine karşın kalp damar hastalıkları açısından riskli kişilerin önce hekim kontrolünden geçmesi gerekiyor. Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, "Hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol, sigara içme ve aile öyküsü gibi risk faktörleri olan hareketsiz yaşayan kişilerin, spora başlamadan önce mutlaka klinik olarak değerlendirilmesi gerekiyor. Uygun görüldüğünde egzersiz testini de içeren detaylı bir inceleme düşünülmelidir şeklinde konuştu.
Egzersiz yapmak için genç veya sporcu olmak da gerekmiyor. Kondisyon genel olarak düşük olsa ve uzun süredir hareketsiz yaşansa bile tempoyu ve egzersiz sıklığını yavaş yavaş arttırarak istenilen düzeye zamanla ulaşmak mümkün olabiliyor. Başlangıç aşamasında haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yoğun aerobik öneriliyor. Bu aktivitenin de haftanın 4-5 gününe yayılarak yapılmasında yarar görülüyor. Zamanla orta yoğunluklu aktivitenin 300 dakikaya, yoğun fiziksel aktivitenin de 150 dakikaya artırılması ek yarar sağlıyor. Bununla birlikte, aktif olabilmek için her fırsatın değerlendirilmesi gerekiyor. Mümkün olduğu kadar asansör kullanımının azaltılması, merdivenlerin daha çok kullanılması ve yürüyerek gidilebilecek yerlerde otomobil kullanımından kaçınılması da doğru davranışlar olarak listeleniyor.
Hafif tempoda başlayıp sonra hızlanın
İdeal egzersiz programının aerobik (kardiyo), germe ve kuvvet egzersizlerini içermesi gerektiğine işaret eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, "Hekimler tarafından ilaç reçete eder gibi fiziksel aktivite önerilmelidir. Kontrol değerlendirilmelerinde bireylere hatırlatılmalı diye konuştu.
Yüzme, tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet kardiyo için uygun egzersizler olarak gösteriliyor. Ancak hareketleri yaparken kalp hızında değişkenlik sağlamak için egzersizin yoğunluğunda da değişiklikler yapmak gerektiğini işaret eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, sözlerine şöyle devam etti: "Örneğin 3-4 dakika hafif tempoda yürüdükten sonra 1-2 dakika hızı artırmak kalp sağlığına daha faydalı olacaktır. Ayrıca, kardiyo egzersizleri sırasında nefes ve kalp hızı yanınızdaki biriyle hala konuşabilmenize elverecek seviyede olması önem taşıyor. Bu konuda zorluk çekiliyorsa yüzme veya yürüyüş gibi daha hafif egzersizlerle başlamak uygun olacaktır.
Hareketleri yaparken eklemler ve kaslarımız gibi vücudumuzun diğer organlarına hasar verecek davranışlardan da kaçınmak gerekiyor. Kaldırımda veya uygun olmayan ortamlarda uzun süre koşmak kalbe fayda sağlasa da eklem sıkıntılarını neden olabileceğinin unutulmaması gerekiyor.
Mutlaka esneme hareketleri yapın
Vücuda elastikiyet ve esnekliği germe egzersizleriyle sağlanabiliyor. Plates ve yoga vücudun denge kaslarını destekleyerek esneklik sağlamaya yardımcı olduğundan
öneriler arasında yer alıyor. Haftada 2-3 kez tekrarlamak ve egzersiz sırasında ağrıya yol açmamak da önem taşıyor. Ayrıca, germe hareketlerinin egzersize başlamadan önce ve bitirdikten sonra mutlaka tekrarlanması gerekiyor.
Daha önce yapmadığınız egzersize aniden başlamayın
Kuvvet egzersizleri için ağrılık, direnç bantları veya kişinin kendi vücut ağırlığını kullanabileceğini belirten Kardiyoloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, dikkat edilmesi gereken noktalar konusunda şu bilgileri verdi: "Kuvvet egzersizlerinin de haftada 2-3 kez yapmakta fayda var. Tekrarlar arasında kasların dinlenmesine de izin vermek ve asla ısırmadan ağır bir egzersiz yapmamak önem taşıyor. Daha önceden alışık olmadığınız bir egzersize aniden yüklenmek vücutta stres hormonlarını artıracağından riskli kişilerde kalp krizini tetikleyebilir. Bu nedenle vücudun üst kısımlarında baskı ağrı hissedilmesi, soğuk terleme, nefes alıp vermede güçlük, çok hızlı veya düzensiz kalp atımları baş dönmesi göz kararması gibi şikayetler hissedilirse egzersiz hemen sonlandırılmalı ve tıbbi yardım alınmalı.
Kalp hastalığı riski olanlarda önce hekim kontrolü
Düşük riskli hastalarda ileri değerlendirmeye gerek olmadan fiziksel aktivite önerilmesine karşın kalp damar hastalıkları açısından riskli kişilerin önce hekim kontrolünden geçmesi gerekiyor. Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, "Hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol, sigara içme ve aile öyküsü gibi risk faktörleri olan hareketsiz yaşayan kişilerin, spora başlamadan önce mutlaka klinik olarak değerlendirilmesi gerekiyor. Uygun görüldüğünde egzersiz testini de içeren detaylı bir inceleme düşünülmelidir şeklinde konuştu.