Fitness’a Başlayan Vejetaryenler için Beslenme Listesi
Vejetaryenler her ne kadar günlük yaşamdaki yemek düzenlerinde çok fazla zorluk yaşamasalar da konu spor ve fitness olunca işler zorlaşıyor. Et ve et ürünleri tüketmeden beslenmek vücudun efor sarf ettiği bir dönemde daha bilinçli olmayı gerektiriyor. Siz de vejetaryenseniz ve fitness’a başlamayı planlıyorsanız günde 1.500 kaloriyi aşmayan 7 günlük bu yemek planını deneyebilirsiniz. Ancak elbette bu beslenme planına başlamadan önce bir uzmana danışmayı unutmayın.
? Pazartesi
Kahvaltı:
Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı süt ve yarım su bardağı suyla pişirin. Üzerine elma, ceviz ve tarçın serperek lezzetlendirebilirsiniz.
Ara öğün:
1 adet orta boy elma
1 yemek kaşığı fındık ezmesi
Öğle yemeği:
1 tabak baharatlı nohut
1 kase salata
Ara Öğün:
Yaklaşık 1 su bardağı yağsız sade yoğurt
Yarım su bardağı dilimlenmiş çilek
Akşam Yemeği:
Mozzarellalı, fesleğenli, kabaklı frittata (İtalyan omleti)
2 kase kadar yeşillik
2 dilim tam buğdaylı ekmek
? Salı
Kahvaltı:
1 su bardağı yağsız, sade yoğurt
1/3 bardak müsli
Yarım su bardağı yaban mersini
Ara Öğün:
1 orta boy muz
Öğlen Yemeği:
2 adet domatesli cheddar peynirli tost
1 kase havuç, salatalık ve yeşillikten oluşan salata (Zeytinyağı ve sirke sosu kullanılabilir)
Ara öğün:
5 adet tam ceviz
Akşam Yemeği:
2 adet tortilla ekmeği üzerine kavrulmuş kabak ve siyah fasulye
1 kase yeşillik
Atıştırmalık:
4 küçük parça bitter çikolata
? Çarşamba
Kahvaltı:
Fıstık ezmeli, muzlu tost
2 adet mandalina
Ara Öğün:
1 adet haşlanmış yumurta (Yalnızca bir tutam tuz ve karabiber eklenebilir)
4 tam ceviz
Öğlen Yemeği:
Nohutlu yeşil salata (Yarım su bardağı haşlanmış nohut ile)
Ara Öğün:
1 su bardağı yağsız sade yoğurt
¼ su bardağı yaban mersini
Akşam Yemeği:
1 porsiyon enginarlı ve domatesli gnochhi (Bir çeşit patatesli mantı)
? Perşembe
Kahvaltı:
1 su bardağı yağsız, sade yoğurt
1/3 fincan müsli
Yarım su bardağı yaban mersini
Ara Öğün:
4 tam ceviz
Öğle Yemeği:
Domatesli enginar yemeği
2 su bardağı karışık yeşillik
Ara Öğün:
1 orta boy muz
Akşam Yemeği:
Suyla kavrulmuş kuru fasulye ve sebzeler
1 kase yeşillik
? Cuma
Kahvaltı:
1 adet avokadolu yumurtalı tost
1 elma
Ara Öğün:
Dilimlenmiş yeşil biber
3 yemek kaşığı humus
2 orta boy havuç
Öğle Yemeği:
1 porsiyon kaşar peynirli, sebzeli dürüm
Ara Öğün:
Yarım orta boy elma
5 tam ceviz
Akşam Yemeği:
Zeytinyağlı ıspanak yemeği
Küçük bir kase pilav (Esmer pirinç)
2 dilim tam buğdaylı ekmek
? Cumartesi
Kahvaltı:
1 su bardağı yağsız, sade yoğurt
1/3 fincan müsli
Yarım su bardağı yaban mersini
Ara Öğün:
2 adet salata ve 2 adet havuç dilimleri
Öğlen Yemeği:
2 adet mücver
Sade, yağsız yoğurt
Yarım porsiyon ıspanak
Ara Öğün:
1 orta boy elma
6 tam ceviz
Akşam Yemeği:
Sebzeli pizza
Atıştırmalık:
4 küçük dilim bitter çikolata
? Pazar
Kahvaltı:
Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı süt ve yarım su bardağı suyla pişirin. Üzerine elma, ceviz ve tarçın serperek lezzetlendirebilirsiniz.
Ara Öğün:
1 orta boy elma
4 tam ceviz
Öğle Yemeği:
2 adet domatesli, cheddar peynirli tost
1 kase yeşillik
Ara Öğün:
1 su bardağı yağsız sade yoğurt
Yarım su bardağı yaban mersini
Akşam Yemeği:
Mercimek çorbası
Sebzeli pilav
Vejetaryenler her ne kadar günlük yaşamdaki yemek düzenlerinde çok fazla zorluk yaşamasalar da konu spor ve fitness olunca işler zorlaşıyor. Et ve et ürünleri tüketmeden beslenmek vücudun efor sarf ettiği bir dönemde daha bilinçli olmayı gerektiriyor. Siz de vejetaryenseniz ve fitness’a başlamayı planlıyorsanız günde 1.500 kaloriyi aşmayan 7 günlük bu yemek planını deneyebilirsiniz. Ancak elbette bu beslenme planına başlamadan önce bir uzmana danışmayı unutmayın.
? Pazartesi
Kahvaltı:
Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı süt ve yarım su bardağı suyla pişirin. Üzerine elma, ceviz ve tarçın serperek lezzetlendirebilirsiniz.
Ara öğün:
1 adet orta boy elma
1 yemek kaşığı fındık ezmesi
Öğle yemeği:
1 tabak baharatlı nohut
1 kase salata
Ara Öğün:
Yaklaşık 1 su bardağı yağsız sade yoğurt
Yarım su bardağı dilimlenmiş çilek
Akşam Yemeği:
Mozzarellalı, fesleğenli, kabaklı frittata (İtalyan omleti)
2 kase kadar yeşillik
2 dilim tam buğdaylı ekmek
? Salı
Kahvaltı:
1 su bardağı yağsız, sade yoğurt
1/3 bardak müsli
Yarım su bardağı yaban mersini
Ara Öğün:
1 orta boy muz
Öğlen Yemeği:
2 adet domatesli cheddar peynirli tost
1 kase havuç, salatalık ve yeşillikten oluşan salata (Zeytinyağı ve sirke sosu kullanılabilir)
Ara öğün:
5 adet tam ceviz
Akşam Yemeği:
2 adet tortilla ekmeği üzerine kavrulmuş kabak ve siyah fasulye
1 kase yeşillik
Atıştırmalık:
4 küçük parça bitter çikolata
? Çarşamba
Kahvaltı:
Fıstık ezmeli, muzlu tost
2 adet mandalina
Ara Öğün:
1 adet haşlanmış yumurta (Yalnızca bir tutam tuz ve karabiber eklenebilir)
4 tam ceviz
Öğlen Yemeği:
Nohutlu yeşil salata (Yarım su bardağı haşlanmış nohut ile)
Ara Öğün:
1 su bardağı yağsız sade yoğurt
¼ su bardağı yaban mersini
Akşam Yemeği:
1 porsiyon enginarlı ve domatesli gnochhi (Bir çeşit patatesli mantı)
? Perşembe
Kahvaltı:
1 su bardağı yağsız, sade yoğurt
1/3 fincan müsli
Yarım su bardağı yaban mersini
Ara Öğün:
4 tam ceviz
Öğle Yemeği:
Domatesli enginar yemeği
2 su bardağı karışık yeşillik
Ara Öğün:
1 orta boy muz
Akşam Yemeği:
Suyla kavrulmuş kuru fasulye ve sebzeler
1 kase yeşillik
? Cuma
Kahvaltı:
1 adet avokadolu yumurtalı tost
1 elma
Ara Öğün:
Dilimlenmiş yeşil biber
3 yemek kaşığı humus
2 orta boy havuç
Öğle Yemeği:
1 porsiyon kaşar peynirli, sebzeli dürüm
Ara Öğün:
Yarım orta boy elma
5 tam ceviz
Akşam Yemeği:
Zeytinyağlı ıspanak yemeği
Küçük bir kase pilav (Esmer pirinç)
2 dilim tam buğdaylı ekmek
? Cumartesi
Kahvaltı:
1 su bardağı yağsız, sade yoğurt
1/3 fincan müsli
Yarım su bardağı yaban mersini
Ara Öğün:
2 adet salata ve 2 adet havuç dilimleri
Öğlen Yemeği:
2 adet mücver
Sade, yağsız yoğurt
Yarım porsiyon ıspanak
Ara Öğün:
1 orta boy elma
6 tam ceviz
Akşam Yemeği:
Sebzeli pizza
Atıştırmalık:
4 küçük dilim bitter çikolata
? Pazar
Kahvaltı:
Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı süt ve yarım su bardağı suyla pişirin. Üzerine elma, ceviz ve tarçın serperek lezzetlendirebilirsiniz.
Ara Öğün:
1 orta boy elma
4 tam ceviz
Öğle Yemeği:
2 adet domatesli, cheddar peynirli tost
1 kase yeşillik
Ara Öğün:
1 su bardağı yağsız sade yoğurt
Yarım su bardağı yaban mersini
Akşam Yemeği:
Mercimek çorbası
Sebzeli pilav
