Kızınız matematik sınavından zayıf getirdi ve kullandığınız sert sözcükler yüzünden pişmanlık mı duyuyorsunuz? Ya da sinir bozucu sınıf arkadaşları ile baş edebilmesi adına verdiğiniz tavsiyeleri yüzünüze gözünüze bulaştırdınız. Belki de oğlunuzun yıl sonu gösterisine katılacağınıza dair sözünüzü tutamadınız ve kafanızdaki bir ses berbat bir ebeveyn olduğunuzu söyleyip duruyor. Ancak unutmayın ki kendinize yaptığınız bu sert muamelenin bir alternatifi var: Öz şefkat...
Araştırmacı Kristin Neff’e göre “Öz şefkat, sonu olmayan olumlu-olumsuz özyargılardan kaçışın sığınağıdır.” Neff’in tanımına göre öz şefkat, üç bileşeni barındırır:
1- Öncelikle kendimize karşı sert bir şekilde eleştirel ya da yargılayıcı olmak yerine, nezaket ve anlayış dolu bir yaklaşım benimsemek gerekir.
2- İnsanlığın getirilerini tanımamızı gerektirir; acılarımızla izole olup yabancılaştığımızı hissetmektense, hayat denen tecrübenin içerisinde başkalarıyla bağ kurmak şarttır.
3- Farkındalık gerektirir; acımızı göz ardı etmek ya da abartmaktansa, deneyimlerimizi dengeli bir farkındalık seviyesinde tutmamız gerekir.
Peki öz şefkat, ebeveynlikle nasıl ilişkilidir? Yakın zamanda yapılan bir araştırma, gelişimsel engelleri olan yetişkin çocukların öz şefkate sahip ebeveynlerinde, stres ve depresyon riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. 2015 yılında yapılan bir çalışmada ise otizmli çocukların ebeveynlerinde, öz şefkatin hayata dair tatmin, umut ve hedef koyma ile ilişkilendiği görüldü. Bu araştırmalar göz önünde bulundurulduğunda, öz-anlayışın hem iç hem de dış kaynaklardan gelen eleştirilere karşı bir tür dayanıklılık kaynağı olduğunu, koruyucu bir tampon olarak işlev gördüğünü gösteriyor.
Ebeveynler daha fazla öz şefkate sahip olmayı öğrenebilirler mi peki? Elbette. İşte size kendinize karşı şefkat geliştirebilmenize yardımcı olacak üç basit adım:
1- Rutin öz şefkat molaları verin
İlk kez ebeveyn olmanın yorgunluğu ve kafa karışıklığı içerisinde, hastaneden bebekle çıkmanıza nasıl izin verdiklerini bile merak ediyor olabilirsiniz. Emzirmek daha kolay olamaz mıydı? Bezler nerede? İğrenç kokuyorum! Ne zaman duş alabileceğim acaba?
İşte tam olarak bu anlarda biraz öz şefkat molası vermeyi deneyebilirsiniz. Öncelikle, dert anını “Canım acıyor.” gibi bir söylem ile kabul edin. Sonra ilk kez ebeveyn olan tüm insanların – hatta tarihin ilk ebeveyninin bile – bu şekilde hissettiğine ikna olun. Son olarak da kendinize şefkat sunun: “Bebeğimle ilgilenmeye çalışırken kendime ihtiyacım olan şefkati verebilir miyim.”
Elbette ağlayan bir bebeği sakinleştirmeye çalışırken mola vermek her zaman mümkün olmayabilir. Bu durumda, kriz atlatıldıktan sonra kendinize şefkatli birkaç kelime için bir miktar zaman ayırmaya çalışın. Hatta Neff, bir huzur jesti olarak elinizi kalbinizin üzerine koymanızı ve hatta kendinize sarılmaya çalışmanızı öneriyor. Kulağa tuhaf geliyor olabilir; ama bir deneyin. Yardımcı olup olmadığını kendiniz görün.
2- Şefkat meditasyonu yapın
Pazartesi sabahı. Evden çıkmaya çalışıyorsunuz; çocuğunuzu anaokuluna bırakacaksınız, siz de saat 9.00’daki toplantınıza yetişeceksiniz. Çocuğunuz, beş dakikalık bir gecikmenin bile trafikte 15 dakikalık bir farka sebep olabileceği gerçeğinden bihaber. Çoraplarını ve ayakkabılarını kendi kendine giymek istiyor. Uzun sürüyor tabii ki; sabırsızlanmaya başlıyorsunuz. Kısa bir süre sonra ise ikinizin de tepesi atıyor. Toplantıdan sonra kendinizi kaybettiğiniz için pişmanlık duymaya başlıyorsunuz. İşte tam bu noktada önlem amaçlı olacak şekilde erkenci bir şefkat meditasyonu çok işinize yarayabilir.
Düşünce gayet basit: Sizi çok seven bir yakınınızı düşünün. Bu kişinin güvenliğiniz, iyiliğiniz ve mutluluğunuz için içten dileklerini ilettiğini hayal edin. Size doğru gelen sevgiyi ve sıcak şefkati hissedin. Sevginizi bu kişiye geri gönderin. Siz ve bu kişi benzersiniz. Tıpkı sizde olduğu gibi, bu kişi de mutlu olmayı diliyor. Sonra ise çok iyi tanımadığınız bir ahbabınızı düşünün. Siz ve bu kişi, iyi bir hayat dileğinizde birbirinize benziyorsunuz. Son olarak farkındalığınızı genişletin ve tüm gezegeni önünüzde küçük bir top olarak resmedin. Gezegendeki tüm canlılara, sizin gibi mutlu olmak isteyenelere sıcak şefkatinizi gönderin. Şefkat meditasyonunu uyguladığınızdan kısa bir süre sonra daha çok öz-anlayışa sahip olduğunuzu, daha sakin, daha paylaşımcı olduğunuzu göreceksiniz. Şefkat meditasyonu, ebeveynlerin mutluluklarını, çocuk sıkıntısına tepki vermede daha az duyarlı olabilme ve çocuklarına karşı merhametli tepkiler geliştirme kapasitelerini desteklemeye yardımcı oluyor.
3- Ebeveynliğe dair bir desteğe ihtiyacınız olduğunda sizin için önemli birinin varlığını hayalinizde canlandırmaya çalışın
Uçakta küçük çaplı bir krizden daha kötü ne olabilir? Küçük çocuğunuz saatler sürecek oturma zorunluluğu yüzünden ağlarken, çevrenizdeki koltuklarda oturan insanların bakışları, kendinizi oldukça yalnız ve ümitsiz hissetmenize yol açar.
Şunu deneyin: O bakışların yerine, gözünüzün önüne desteğini ve yardımını sunan yakın bir arkadaşınızı, partnerinizi ya da ebeveyninizi getirin. 2015 yılında yapılan bir çalışma kapsamında, üniversite öğrencilerinden oluşan katılımcılar rastgele iki gruba ayrıldılar. Kontrol grubundaki öğrencilerden, güven hissi ya da şefkat içermeyen çevre ile uyum becerileri üzerine odaklanmaları istendi. Araştırmacılar diğer gruptaki öğrencilerden ise ihtiyaç anında yardımlarına güvenebilecekleri bir yakınlarını düşünmelerini istediler. Şaşırtıcı olmayacak şekilde bu öğrencilerin, kontrol grubundaki akranlarına kıyasla daha fazla öz şefkat geliştirdikleri görüldü.
Elbette ki öz şefkat kapasitemiz, genelde kendi ebeveynlerimizle aramızdaki ilişkiler bağlamında oluşuyor. Yukarıda bahsi geçen araştırmada, ebeveynlerini soğuk ve mesafeli olarak hatırlayan öğrencilerin yakın ilişkiler konusunda daha kaygılı oldukları ve sonuç olarak öz şefkat seviyelerinin yetersiz olduğu ortaya kondu.
Şefkat konusunda iyi rol modelleri ile büyümemiş olsanız da unutmayın ki öz-şefkat, pratik yolu ile geliştirebileceğiniz bir beceridir. Öz eleştirilerin zihninizde canlandığını hissettiğiniz an, elinizi kalbinizin üzerine koyun ve acı çeken yakın bir arkadaşınızla konuşur gibi kendinize şefkat göstermeye çalışın.
