Bitki bazlı protein kaynaklarının hayvansal proteine göre “eksik” olduğuna dair yaygın bir inanış var. Sağlık ve fitness dünyasında bu nedenle yetersiz görülen bitki bazlı protein kaynakları, aslında sağladığı besin içeriğiyle beslenmemiz için önemli.
Ziyaretçiler için gizlenmiş link, görmek için lütfen üye olunuz.
Giriş yap veya üye ol.
Eksik protein nedir?
Proteinler amino asitlerden oluşur. Vücudun düzgün çalışması için gereken 20 amino asidin 11'i, vücut tarafından doğal olarak üretilir ve “esansiyel olmayan amino asitler” olarak kabul edilir. Geri kalan dokuzu ise vücut tarafından üretilemez ve besinler yoluyla alınması gerekir. Bunlar esansiyel amino asitlerdir.
"Eksik protein" terimi, tüm temel amino asitlerin minimal insan ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli miktarda bulunmadığı yiyecekleri ifade eder. Popüler inanışın aksine, bitki bazlı proteinlerin herhangi bir temel amino asit bakımından eksik olmadığı, ancak genellikle bir veya ikisinde düşük düzeyde bulunduğu söylenebilir. Bunlara “sınırlayıcı amino asitler” denir.
Utah State Üniversitesi İnsan Beslenme Çalışmaları Merkezi'nden araştırmacı Stephan van Vliet, şöyle açıklıyor: "Tüm proteinler, bitki proteinleri de dahil olmak üzere, tüm dokuz esansiyel amino asidi içerir. Genellikle sadece lizin, metiyonin ve/veya lösin gibi belirli amino asitlerde düşük seviyelerde bulunurlar, ancak eksik esansiyel amino asitlerin bulunmadığı bir yanılgıdır."
Protein içeren tüm yiyecekleri tüketirken, içerdiği proteinin tam veya eksik olması fark etmeksizin, vücudumuz proteinleri amino asitlerine ayırır ve bunları amino asit havuzunda depolar. Vücut, önemli metabolik fonksiyonlar için ihtiyaç duyduğunda bu amino asitleri kullanabilir.
Bu yüzden uzmanlar, tükettiğimiz besindeki protein oranı kadar, besinin diğer metabolik işlevlere katkısının da göz önüne alınmasını hatırlatıyor.
Bitki bazlı proteinin faydasız olduğu fikri nereden çıktı?
"Eksik protein" teriminin popülerleşmesi, Frances Moore Lappé adlı araştırmacının 1971’de “protein gereksinimlerini karşılamak için tamamlayıcı bitki bazlı proteinleri birleştirmeyi” yazdığı kitabına kadar uzanır. Yıllar sonra bu açıklamasını geri çekti, ancak olan oldu; pek çok insan, tam protein elde etmek için ya hayvansal proteinleri yemeleri ya da her öğünde stratejik olarak bitkisel gıdaları birleştirmeleri gerektiğine inanmaya devam ediyor.
Van Vliet, "Düşük alım durumunda protein kalitesi dikkate alınabilirken, alımlar yeterince yüksek olduğunda, tüm proteinler gerekli amino asitleri yeterli miktarlarda sağlar" diye açıklıyor van Vliet. "Bir araştırma ortamı dışında, özellikle protein tozu kullanımının yaygın olduğu gelişmiş ülkeler bağlamında, birisinin bir öğünde veya gün içinde tek protein kaynaklarını tüketmesi de nadirdir."
Günün sonunda, çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece, eksik protein olarak kabul edilen bitki bazlı protein kaynaklarını da beslenme düzeninize dahil ederek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
“Eksik protein” sayılan bitki bazlı protein kaynaklarına örnekler:
Tam protein şart mı?
- Fındık ve tohumlar
- Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
- Pirinç veya ekmek gibi tam tahıllar
- Sebzeler
Eksik proteinler, tam proteinlerden daha az sağlıklı değildir. Aslında, tersi daha doğru denebilir.
Eksik proteinler, gezegendeki en besleyici gıdalardan bazıları olan bitki bazlı gıdalardan gelir. Diyetisyen beslenme uzmanı Nichole Dandrea-Russert, "Proteine bakarken, protein paketinin tamamına bakmak önemlidir. Dallı zincirli amino asitler gibi amino asit takviyeleri tüketmediğiniz sürece, bir gıdada proteinden çok daha fazlasını alırsınız" diyor.
Guest, "Bunlar tam (yani hiç işlenmemiş veya sınırlı işlem görmüş) bitkisel gıdalar olduğu sürece, bu gıdaların vitamin, mineral ve doymuş yağ içermeyen lif bakımından yüksek olduğundan emin olabiliriz" diyor Guest.
Dandrea-Russert, bitki bazlı proteinlerin, her ikisinin de beyinden bağırsaklara ve kalp sağlığına kadar sağlığı desteklediği gösterilen lif ve fitokimyasallarla geldiğini açıklıyor: "Hem lifin hem de bazı fitokimyasalların iltihaplanmayı azalttığı, oysa antibiyotikler, hayvansal yağda depolanan dioksinler ve heterosiklik aminler (et pişirildiğinde oluşan kanserojen bileşikler) gibi etteki bileşiklerin, vücuttaki enflamasyony (iltihaplanmayı) artırdığı gösterilmiştir.”
Bağırsak sağlığı için de bitkisel protein şart
Bitki proteini içeren besinler, bağırsak mikrobiyatası sağlığı için de tüketmemiz gereken gıdaları içerirler. Bağırsak sağlığının genel sağlığımıza etkilerinin çok geniş olması, aslında bitki proteini içeren besinlerin önemini de artırmış oluyor.
Öte yandan tam proteinler de, daha yüksek mineral biyoyararlanımına sahip olma avantajını sunabiliyor. Demir ve çinko gibi mineraller, bitkisel besinler yerine et yediğimizde daha çok emilirler.
Neticede diyetinize bol miktarda bitki bazlı protein eklemek, beslenme düzeninizde protein alım hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırır ve genel sağlığınızı da destekler.
